Allenarsi in palestra: come iniziare, quante volte allenarsi e come scegliere la palestra giusta.
Pubblicato il
24 Settembre 2026
Tempo di lettura 11 minuti
Decidere di allenarsi in palestra dovrebbe essere una cosa semplice.
Si sceglie una palestra, ci si iscrive e si comincia.
Nella realtà, soprattutto se non ci si allena da molto tempo, iniziano subito le domande.
Quante volte devo allenarmi? Due volte alla settimana bastano? Meglio le macchine o i pesi? Quanto deve durare un allenamento? Devo arrivare esausto perché sia efficace? E soprattutto: come faccio a capire se la palestra che sto scegliendo è davvero adatta a me?
Sono domande più che legittime.
E forse la buona notizia è proprio questa: per stare meglio non serve rendere l’allenamento più complicato del necessario.
Nel 2026 l’American College of Sports Medicine ha pubblicato un importante aggiornamento delle proprie indicazioni sull’allenamento contro resistenza. Il documento ha preso in esame 137 revisioni sistematiche, raccogliendo dati relativi a più di 30.000 persone.
Dalla ricerca emerge un messaggio particolarmente utile per chi sta pensando di iniziare o ricominciare ad allenarsi: prima di cercare il programma perfetto, bisogna riuscire ad allenarsi con regolarità.
E questo cambia parecchio il modo in cui possiamo guardare alla palestra.
Quando si pensa alla palestra, le prime associazioni sono spesso dimagrire, tonificare o aumentare i muscoli.
Sono obiettivi comprensibili, ma l’allenamento può avere un significato molto più ampio.
Essere fisicamente in forma significa anche avere abbastanza forza per affrontare le attività quotidiane, riuscire a muoversi bene, mantenere coordinazione, equilibrio, capacità muscolare e una buona autonomia nel corso degli anni.
Il Position Stand dell’ACSM mostra che l’allenamento contro resistenza migliora forza, massa muscolare, potenza, resistenza muscolare e velocità di contrazione. Sono stati osservati benefici anche in diversi aspetti della funzione fisica, tra cui equilibrio, velocità del cammino e capacità di alzarsi da una sedia.
Questo è un punto importante.
Allenarsi non serve soltanto a cambiare ciò che vediamo allo specchio.
Serve a mantenere e migliorare ciò che il nostro corpo è in grado di fare.
Salire le scale. Portare le borse della spesa. Giocare con i propri figli. Fare un’escursione. Andare in bicicletta. Alzarsi da terra facilmente. Continuare a fare le cose che ci piacciono anche con il passare degli anni.
È un modo diverso di pensare alla forma fisica.
Non soltanto come appariamo, ma soprattutto cosa siamo ancora capaci di fare.
È probabilmente uno degli equivoci più comuni.
Allenarsi con una resistenza, utilizzando pesi, macchine, elastici o il proprio corpo, non significa necessariamente allenarsi come un culturista.
L’ACSM definisce l’allenamento contro resistenza come una forma di condizionamento nella quale i muscoli lavorano contro una resistenza esterna con l’obiettivo di migliorare forza, potenza, resistenza muscolare e altre capacità fisiche.
Quindi può avere senso a 30 anni come a 60.
E può avere senso anche per chi non ha alcun interesse a diventare particolarmente muscoloso.
Se non ti alleni da mesi o addirittura da anni, il primo obiettivo non dovrebbe essere recuperare tutto il tempo perso.
Dovrebbe essere molto più semplice: riuscire a cominciare ed essere costante.
Non è necessario dimostrare quanto sei forte il primo giorno.
Non devi utilizzare immediatamente carichi elevati.
E soprattutto non devi uscire dalla palestra pensando di aver fatto un buon allenamento soltanto perché il giorno dopo fai fatica a camminare.
All’inizio è più importante imparare i movimenti, capire quali esercizi sono adatti al proprio livello e dare al corpo il tempo necessario per adattarsi.
L’allenamento dovrebbe poi diventare progressivamente più impegnativo.
Questo principio viene chiamato sovraccarico progressivo.
In termini semplici significa che, quando il corpo diventa più capace, anche lo stimolo deve evolvere. Nel tempo possono aumentare il carico, il numero di ripetizioni, il volume di lavoro o la difficoltà di alcuni esercizi.
Non significa però aumentare i pesi a ogni allenamento.
Significa avere un percorso.
Ed è una differenza importante tra fare esercizi e seguire un programma di allenamento.
Arriviamo alla domanda probabilmente più frequente: quante volte bisogna allenarsi?
Per la maggior parte delle persone che vuole iniziare a migliorare forza e capacità fisiche, due allenamenti alla settimana rappresentano un ottimo punto di partenza.
Il nuovo Position Stand ACSM raccomanda agli adulti sani di svolgere allenamento contro resistenza con un adeguato livello di impegno almeno due volte alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
Per migliorare specificamente la forza, tra le indicazioni emerse dalla revisione compare proprio una frequenza di almeno due sedute settimanali.
Questo non significa che tre sedute siano inutili.
E nemmeno che due allenamenti siano sempre il numero ideale per qualsiasi obiettivo.
Significa però qualcosa di molto importante per chi lavora, ha una famiglia e magari dispone di poco tempo: non è necessario vivere in palestra per iniziare a ottenere risultati.
Dipende dall’obiettivo, ma per moltissime persone possono rappresentare una base molto valida.
La frequenza è infatti solo una parte del programma.
Contano anche gli esercizi, il numero di serie, il carico, l’impegno e il lavoro complessivo svolto durante la settimana.
Per chi parte da un periodo di sedentarietà, potrebbe essere molto più efficace costruire prima l’abitudine di allenarsi due volte ogni settimana per molti mesi, piuttosto che iniziare con quattro o cinque allenamenti e interrompere dopo poche settimane.
Questo è uno dei concetti più importanti da ricordare: la frequenza migliore è anche quella che riesci realmente a mantenere.
Non esiste una durata universale.
Un allenamento dovrebbe durare abbastanza da permettere di svolgere il lavoro necessario, ma non deve necessariamente occupare due ore.
Per molte persone, soprattutto quando l’allenamento è organizzato e guidato, una seduta di circa 60 minuti permette di lavorare efficacemente senza rendere l’attività difficile da inserire nella giornata.
Ancora una volta, il problema non è soltanto fisiologico.
È anche organizzativo.
Se per allenarti devi trovare due ore libere quattro volte alla settimana, sarà molto più difficile trasformare l’esercizio in un’abitudine.
Se invece l’allenamento occupa uno spazio prevedibile nella tua agenda, aumentano le probabilità di riuscire a continuare.
No. E questa è probabilmente una delle informazioni più rassicuranti del nuovo documento ACSM.
Allenarsi fino al punto in cui non si riesce più a completare una ripetizione viene chiamato cedimento muscolare.
Per molto tempo è stato considerato quasi indispensabile da alcune metodologie di allenamento.
La revisione ACSM non trova però evidenze consistenti che allenarsi sempre fino al cedimento migliori forza, massa muscolare o potenza.
È necessario applicare uno stimolo sufficientemente impegnativo, ma non è necessario distruggersi ad ogni serie.
Gli autori riportano anche la possibilità di fermare alcune serie mantenendo indicativamente qualche ripetizione ancora possibile.
Per chi sta iniziando, questo è particolarmente importante.
L’obiettivo non dovrebbe essere vedere quanto dolore o fatica riesci a sopportare.
Dovrebbe essere trovare la quantità di lavoro necessaria per migliorare e riuscire poi a ripeterla con continuità.
Un’altra domanda tipica di chi vuole iniziare ad allenarsi in palestra.
Meglio utilizzare macchine guidate?
Oppure manubri e bilancieri?
La risposta è: dipende dalla persona, dall’esercizio e dall’obiettivo.
Nel Position Stand ACSM, il confronto tra allenamento con macchine e pesi liberi non mostra una differenza consistente tale da rendere una delle due modalità universalmente superiore per migliorare la forza.
Quindi non è necessario schierarsi.
Le macchine possono essere utili.
I manubri possono essere utili.
Gli elastici possono essere utili.
Anche il peso del corpo può rappresentare una forma di resistenza.
Il vero punto è capire quale strumento utilizzare, per quale persona e in quale momento del percorso.
Quando scegliamo una palestra è facile concentrarsi soprattutto sul prezzo, sul numero di macchinari o sull’estetica dell’ambiente.
Sono elementi che hanno la loro importanza.
Ma se l’obiettivo è riuscire davvero ad allenarsi, ci sono domande probabilmente ancora più utili.
Se sei già esperto, sai programmare il tuo allenamento e conosci bene gli esercizi, potresti avere bisogno di pochissima assistenza.
Ma se non ti alleni da anni, consegnarti semplicemente una scheda potrebbe non essere sufficiente.
All’inizio avere qualcuno che osserva, corregge e modifica gli esercizi può fare una grande differenza.
L’ACSM sottolinea l’importanza dell’individualizzazione.
I programmi possono essere adattati alle caratteristiche, agli obiettivi e all’esperienza della persona e questa personalizzazione può favorire anche l’adesione all’allenamento.
Non significa che ogni persona debba necessariamente avere un personal trainer individuale.
Significa però che due persone diverse non dovrebbero essere costrette a fare esattamente la stessa cosa nello stesso modo.
Un programma dovrebbe cambiare con te.
Se un esercizio diventa facile, può aumentare il carico.
Se un movimento è troppo difficile, deve esserci una variante più semplice.
Se migliori, il programma dovrebbe riconoscere quel miglioramento.
Questa domanda viene spesso sottovalutata.
La palestra più sofisticata della città serve a poco se per raggiungerla impieghi quaranta minuti e riesci ad andarci una volta ogni due settimane.
Orari, distanza, durata delle sedute e modalità di prenotazione fanno parte del programma tanto quanto esercizi e pesi.
Forse è il criterio più semplice.
Ti senti a tuo agio?
Ti piace il modo in cui vieni seguito?
Sai cosa stai facendo?
Riesci a organizzare gli allenamenti?
Perché l’efficacia di un programma dipende anche dalla possibilità di continuarlo.
Quando abbiamo progettato Salute Motoria siamo partiti da una domanda molto semplice: come può una persona normale riuscire ad allenarsi bene e con continuità, anche se ha poco tempo o non frequenta una palestra da anni?
Da qui nasce una scelta precisa.
Salute Motoria non è stata organizzata come una palestra tradizionale nella quale una persona entra, riceve una scheda e poi deve arrangiarsi da sola.
Gli allenamenti vengono svolti in piccoli gruppi, normalmente fino a sei persone, e il coach segue la lezione dall’inizio alla fine.
Questo permette di mantenere la componente sociale del gruppo senza rinunciare alla possibilità di adattare esercizi e carichi alle singole persone.
Non tutti devono utilizzare lo stesso peso.
Non tutti devono avere la stessa mobilità.
E non tutti devono essere allo stesso livello.
Il percorso inizia con un primo incontro.
Cerchiamo di capire perché la persona vuole iniziare, cosa vorrebbe migliorare, qual è la sua esperienza precedente e quanto tempo può realmente dedicare all’allenamento.
Durante il primo incontro raccogliamo le informazioni utili e possiamo effettuare anche un’analisi della composizione corporea.
Da lì costruiamo un percorso semplice.
Non vogliamo partire chiedendo: “Quanto riesci a sollevare?”
Preferiamo partire da: “Cosa vorresti riuscire a fare meglio grazie all’allenamento?”
Il nostro programma principale per gli adulti prevede generalmente due allenamenti settimanali da circa 60 minuti.
Due non è un numero magico.
È però coerente con le indicazioni sull’allenamento della forza e, nella nostra esperienza, rappresenta una frequenza che molte persone riescono realmente a mantenere tra lavoro, famiglia e impegni.
Poi ogni situazione può essere valutata individualmente.
L’obiettivo non è occupare più tempo possibile.
È utilizzare bene il tempo disponibile.
Durante la programmazione cerchiamo di sviluppare diverse capacità fisiche.
Lavoriamo su mobilità, controllo del movimento, forza, potenza e capacità cardiovascolare, adattando esercizi, difficoltà e carichi al livello della persona.
Questo perché nella vita reale queste capacità non funzionano separatamente.
Avere forza è utile.
Ma è utile anche riuscire a muoversi bene.
Produrre forza rapidamente.
Mantenere uno sforzo.
Controllare il proprio corpo.
Per noi questo insieme rappresenta ciò che chiamiamo Salute Motoria: mantenere attraverso l’allenamento le capacità fisiche che ci permettono di continuare a vivere una vita attiva.
Non necessariamente.
Esiste naturalmente una relazione tra quantità di allenamento e adattamento.
Per forza e crescita muscolare, aumentare il volume può portare ulteriori benefici.
Ma i benefici aggiuntivi tendono progressivamente a ridursi.
L’analisi discussa dall’ACSM suggerisce, per esempio, che più serie possono produrre maggiori adattamenti rispetto a una sola serie, ma che l’aumento dei risultati presenta progressivamente rendimenti decrescenti.
È un concetto molto importante per le persone normali.
L’obiettivo non deve necessariamente essere fare il massimo allenamento possibile.
Molto più spesso dovrebbe essere trovare la quantità sufficiente per ottenere benefici e riuscire a mantenerla nel tempo.
Puoi iniziare.
Una buona parte delle evidenze analizzate dall’ACSM riguarda proprio persone con poca o nessuna esperienza precedente di allenamento.
E per chi parte da un livello basso non servono necessariamente metodologie sofisticate.
La ricerca mostra che molte forme di allenamento contro resistenza possono produrre risultati.
L’ACSM arriva infatti a sottolineare che, soprattutto per la popolazione generale, aumentare la partecipazione all’allenamento può essere più importante che rispettare criteri estremamente rigidi di programmazione.
In altre parole: se sei fermo da molto tempo, non aspettare di trovare il programma perfetto.
Trova piuttosto un modo ragionevole per iniziare.
Per gli adulti sani, l’allenamento contro resistenza viene considerato sicuro quando è proposto in maniera appropriata.
Nel documento ACSM viene citata un’analisi di oltre 38.000 partecipanti nella quale l’esercizio non aveva aumentato il rischio di eventi avversi gravi; inoltre gli eventi non gravi associati all’allenamento contro resistenza non mostravano un rischio superiore rispetto all’esercizio aerobico.
Naturalmente questo non significa che tutti debbano fare qualsiasi esercizio.
Età, esperienza, eventuali limitazioni e condizioni di salute devono essere considerate.
Ed è un altro motivo per cui un programma dovrebbe essere adattato alla persona.
In definitiva, allenarsi in palestra non significa fare il maggior numero possibile di esercizi, ma trovare un programma adatto al proprio livello e riuscire a seguirlo con continuità.
Dopo centinaia di studi, metodi e programmi diversi, il messaggio può essere sorprendentemente semplice.
Non serve necessariamente allenarsi tutti i giorni.
Non serve cercare continuamente nuovi esercizi.
Non è indispensabile allenarsi fino allo sfinimento.
Non esiste una macchina che risolva tutto.
E non esiste nemmeno una scheda perfetta per tutti.
Serve invece un programma che abbia alcuni elementi fondamentali: regolarità, un adeguato livello di impegno, esercizi adatti alla persona, progressione nel tempo e un’organizzazione sufficientemente semplice da poter essere mantenuta.
Per molte persone che iniziano, due sedute settimanali ben organizzate possono rappresentare già un ottimo punto di partenza.
Poi si osservano i progressi.
Si modificano gli esercizi.
Si aumentano gradualmente i carichi.
E l’allenamento cresce insieme alla persona.
Forse è questa la domanda più utile da fare quando scegliamo una palestra.
Non: “Qual è il programma più intenso?”
Ma: “Qual è il programma che posso fare bene e continuare nel tempo?”
Se stai pensando di iniziare o ricominciare ad allenarti in palestra, non devi conoscere già gli esercizi e non devi sapere quale programma scegliere.
È proprio da qui che partiamo.
In Salute Motoria il primo passo è una consulenza gratuita.
Ci serve per conoscerti, capire il tuo punto di partenza, cosa vorresti migliorare e quanto tempo puoi realmente dedicare all’allenamento.
Da lì possiamo capire insieme quale percorso potrebbe essere più semplice e sostenibile per te.
Per molti adulti, soprattutto quando si comincia, due allenamenti alla settimana possono rappresentare un ottimo punto di partenza. L’ACSM raccomanda di allenare i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Non dipende soltanto dal numero di giorni. Contano anche il programma, il volume di lavoro, l’intensità, la progressione e soprattutto la continuità. Due sedute regolari per molti mesi possono essere molto più efficaci di quattro sedute seguite soltanto per qualche settimana.
Non esiste una durata obbligatoria. Una seduta ben organizzata di circa un’ora può essere sufficiente per molte persone. La durata deve essere compatibile con il programma e con la vita della persona.
Entrambi possono essere efficaci. La ricerca sintetizzata dall’ACSM non mostra una superiorità universale di macchine o pesi liberi per lo sviluppo della forza.
No. Allenarsi sempre fino al cedimento non risulta necessario per migliorare forza, massa muscolare e potenza.
Sì. Anzi, molte delle evidenze analizzate riguardano persone inesperte o con poca esperienza di allenamento. Il programma dovrebbe semplicemente partire dal livello attuale e progredire gradualmente.
